Thuis trainen kan net zo effectief zijn als in het fitnesscentrum. Dat vertelt Wouter de Jong, die goed advies heeft voor het trainen thuis.


Beluister het gesprek met Wouter via deze balk:

Wouter vertelt het volgende:
Uit studies is gebleken dat een spiergroep tweemaal per week trainen veel effectiever is dan eenmaal per week. Daarnaast is het ’t meest ideaal om per spiergroep per week tussen de 10 en 20 werksets te doen. Het moet dan wel gaan om sets waarbij je tot het uiterste gaat, zoals tot bijna falen. Het maakt daarbij niet uit of je bijvoorbeeld aan opdrukken doet of bankdrukken.

Je kunt je thuistraining zwaarder maken. In het voorbeeld van opdrukken kun je bijvoorbeeld deze beweging te vertragen. Bij opdrukken kun je je armen smaller neerzetten, zodat je je triceps stimuleert. Ook kun je je benen op een verhoging zetten, waardoor opdrukken zwaarder wordt. Je kunt veel variëren en aanpassen.

In één training meer dan 8 werksets doen heeft niet veel zin. Je kunt dan nog beter de spiergroep later in de week nog eens trainen. Je zou zelfs elke dag één set push-ups kunnen doen tot (bijna) falen om je borstspier optimaal te stimuleren. Bij push-ups train je ook je triceps en voorkant van de schouder.

Herhalingen tussen aantallen 5 en 30 kan spiergroei teweegbrengen, zegt Wouter. Een spiergroep mag je ook 3 tot 4 maal per week pakken. Een squat (voor je benen) kun je het beste wat zwaarder pakken, anders moet je veel squat-herhalingen doen, wat qua belasting zeer zwaar is voor je cardiovasculaire systeem. Een prima oefening voor de beenspieren is: Bulgarian split squats. Deze leidt tot minder klachten aan de knie dan een squat met gewicht. Bulgarian split squats kun je prima zonder gewicht doen.

Om motivatie te krijgen voor trainen thuis werkt het om te kijken naar training door anderen. Zoals via YouTube kanaal MAKAVELI*MOTIVATION.