Het behoud en de opbouw van spiermassa zijn cruciaal voor het voorkomen en behandelen van diabetes type 2 en insulineresistentie. Hanno Pijl, endocrinoloog en emeritus hoogleraar diabetologie, benadrukt dat spieren samen met het brein de grootste glucoseverbruikers in ons lichaam zijn.
spiermassa
Een goed onderhouden spierstelsel fungeert als een enorme ‘glucosespons’ die overtollige suiker uit het bloed opneemt. Zonder voldoende spiermassa of spierkracht loopt de bloedsuikerspiegel na een maaltijd sneller en hoger op, wat op de lange termijn leidt tot metabole ontregeling.
De dubbele werking van spieren op glucose
Spieren beïnvloeden de bloedsuiker op twee unieke manieren. Ten eerste verbranden getrainde spieren, zelfs in rusttoestand, meer energie (glucose) om hun integriteit te behouden; voor deze opname is insuline nodig, en hoe beter de spier getraind is, hoe gevoeliger deze reageert op dit hormoon. Ten tweede heeft spieractiviteit een direct effect: tijdens beweging zuigen spieren glucose uit het bloed zonder dat daar insuline voor nodig is. Dit maakt fysieke activiteit een onmiddellijk werkend ‘medicijn’ voor mensen met een verhoogde bloedsuiker, omdat het de afhankelijkheid van insuline tijdelijk omzeilt.
Krachttraining of cardio: wat is beter?
Voor het specifiek verbeteren van de insulinegevoeligheid heeft krachttraining de voorkeur boven lichte cardio zoals wandelen. Het vermogen van spieren om kracht te leveren correleert direct met hun vermogen om glucose op te slaan als glycogeen en te verbranden. Echter, Hanno waarschuwt tegen het maken van een keuze voor slechts één vorm. Cardiotraining heeft namelijk weer unieke voordelen voor de mitochondriale gezondheid en de vetstofwisseling. De wetenschap is duidelijk: de combinatie van kracht- en duurtraining levert de beste metabole resultaten op.
De kracht van intervaltraining (HIIT)
Een bijzonder effectieve methode is High Intensity Interval Training (HIIT), waarbij korte bursts van zeer intensieve inspanning (zoals sprinten) worden afgewisseld met rustperiodes. Deze vorm van training zet de stofwisseling op scherp en verbetert de insulinegevoeligheid in rap tempo. Het prikkelt het lichaam om efficiënter met energie om te gaan en verhoogt het glucoseverbruik aanzienlijk, zelfs nog enige tijd na de training.
Veiligheid en opbouw voor iedereen
Ondanks de grote voordelen pleit Hanno voor voorzichtigheid, vooral bij ongetrainde personen of ouderen. Zomaar beginnen met extreem intensieve trainingen kan leiden tot blessures of overbelasting. Het advies is om geleidelijk op te bouwen: begin met wandelen, verhoog het tempo, en voeg pas later intervallen of krachttraining toe. Begeleiding door een professional kan helpen om de juiste intensiteit te vinden zonder risico’s, zodat de training duurzaam en veilig bijdraagt aan de metabolische gezondheid.
